Lorsque j’ai quitté le Japon pour les États-Unis dans les années 1990, il n’a pas toujours été facile d’obtenir les ingrédients que je connaissais et aimais. Mais il y avait certains produits de base plus faciles à trouver, comme les céréales complètes et les haricots.
À partir de là, j’ai construit mon petit-déjeuner préféré : riz brun, haricots, « natto » (soja fermenté), « nukazuke » (légumes marinés), enveloppés de Nori (algues) et garni de graines de sésame grillées. Je le prends avec un bol de miso soupe et hojicha thé vert.
J’appelle ce repas mon “yakuzen zakkokumai”. ou du riz multigrains médicinal. C’est un début de journée curatif et réparateur. En tant que nutritionniste, je le recommande également à mes clients.
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Les bienfaits santé de mon petit-déjeuner
Le repas est rempli de nutriments comme le fer, l’iode, le potassium, le calcium, le magnésium et les vitamines B, C et K.
Le riz brun, haricots et algue sont toutes de bonnes sources de fibres. Grâce au processus de fermentation, le natto et le nukazuke sont également riches en probiotiques. Les fibres et les probiotiques sont tous deux utiles pour la santé intestinale et la digestion en général.
Mon petit-déjeuner idéal, servi avec une soupe miso supplémentaire.
Photo de : Michiko Tomioka
Le nori et le thé vert contiennent tous deux des polyphénols, des composés naturellement présents dans les plantes riches en antioxydants, qui aident à combattre les maladies et les inflammations. gérer la glycémie – le grains entiers le riz y contribue aussi.
Le tofu dans mon miso la soupe, et haricots en général, sont de bonnes sources de protéines et essentielles acides aminéssans le cholestérol et l’impact environnemental que la viande, les produits laitiers ou la volaille peuvent avoir.
Comment je prépare mon yakuzen zakkokumai
Je cuisine tout par lots en début de semaine et je garde à portée de main des réserves de soupes natto, nukazuke et miso maison.
J’utilise généralement du riz brun à grains courts de Californie, biologique, mais lorsque je veux me faire plaisir, je commande du riz ancien à Morika (mon magasin de céréales préféré dans ma ville natale de Nara, au Japon). La fabrique de riz.
Mon magasin de céréales préféré à Nara est Morika. Il fonctionne depuis plus de 500 ans. J’ai même eu le plaisir de rencontrer la propriétaire du magasin, Mme Morikawa Yoshie.
Photo de : Michiko Tomioka
Les légumes de mon nukazuke sont souvent de saison, mais j’adore l’aubergine, le concombre, le chou napa, le daikon et le navet japonais. je suis fan de Ferme Suzukiqui est géré par des agriculteurs japonais du Delaware, et je m’approvisionne souvent en ingrédients auprès d’eux.
Voici comment je prépare les différents éléments de mon petit-déjeuner :
Riz et haricots
- Je place mon mélange de riz brun et de haricots (généralement 3 tasses de riz brun pour 1 tasse de haricots) dans mon cuiseur à riz, suivi d’un 2 x 2 pouces. carré d’algue kombu.
- En utilisant le réglage riz brun, je laisse cuire le mélange de riz et de haricots pendant deux heures pour une meilleure saveur et texture.
- Je place le riz cuit dans un récipient hermétique et le conserve au réfrigérateur. Je répète le processus deux à trois fois par semaine.
Mon mélange de riz multigrains cuit, plus un smiley edamame, pour un peu de protéines supplémentaires. Je crois que vous devriez toujours vous amuser avec votre nourriture.
Photo de : Michiko Tomioka
Natto et Nukazuke
- Je vais faire tremper une livre de graines de soja pendant la nuit et les faire bouillir pendant trois à quatre heures supplémentaires le lendemain.
- Je mets une demi-livre (l’autre moitié va au réfrigérateur pour le miso ou d’autres recettes) de graines de soja cuites dans des récipients plats hermétiques, j’ajoute mon démarreur de natto et je les place au four avec la lumière allumée pendant 20 à 24 heures.
- J’ai mis le récipient au réfrigérateur pendant 10 heures supplémentaires pour arrêter la fermentation ultérieure et définir la saveur profonde du natto.
- Pour le nukazuke, je vais mixer mes légumes légèrement salés en “nukadoku” (pâte de son de riz fermenté), ajoutez de la cervelle de riz ou du sel marin au besoin et laissez mariner pendant deux à trois jours au réfrigérateur.
Même si j’apprécie le processus de fermentation, vous pouvez également acheter du natto et du nukazuke préparés à l’épicerie ou en ligne.
Mon chien Genki est également fan de natto.
Photo de : Michiko Tomioka
Soupe miso
Ingrédients:
- 3 tasses d’eau
- Morceau de kombu de 3 x 3 pouces
- 3 à 4 morceaux de shiitake séché
- 1 oignon doux
- 1 pomme de terre moyenne
- 1/2 patate douce
- 1 carotte
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais
- Légumes supplémentaires de votre choix
- 2 cuillères à soupe de pâte miso blanche
- 1 paquet de tofu ferme
- 1 cuillère à soupe d’algues wakame séchées
- 1 cuillère à soupe de baies de goji séchées (facultatif)
- Une poignée d’oignons verts finement hachés (garniture facultative)
Mesures:
- Essuyez le kombu et le shiitake avec une serviette en papier humide.
- Coupez les pommes de terre en dés, hachez le gingembre frais et émincez l’oignon doux (finement) et la carotte.
- Dans une casserole moyenne, ajoutez l’eau, le kombu, le shiitake, l’oignon, la pomme de terre, la patate douce, les carottes et le goji. Porter à ébullition à feu vif et couvrir avec un couvercle.
- Laisser mijoter à feu doux environ 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Dans un petit bol, mélanger la pâte miso et 1/2 tasse de soupe de la marmite jusqu’à ce que la pâte miso se dissolve complètement.
- Ajouter le mélange de tofu, de wakame et de miso dans la casserole à feu moyen. Continuez à mijoter pendant environ trois minutes. Ensuite, c’est prêt à servir.
Une fois que tout est préparé, il faut environ cinq minutes pour préparer le petit-déjeuner le matin. Si je sors de chez moi, je préparerai des boulettes de riz enveloppées de nori, pour un petit-déjeuner, une collation ou un déjeuner parfait à emporter.
Michiko Tomioka, MBA, RDN est nutritionniste certifiée et experte en longévité. Née et élevée à Nara, au Japon, son approche se concentre sur une alimentation à base de plantes. Elle a occupé des postes en nutrition dans des centres de désintoxication, des écoles à charte et des banques alimentaires. Suivez-la sur Instagram @michian_rd.
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